【保存版】外食メニューの塩分早見表

外食は、味が濃いことが多く、塩分を取り過ぎてしまいがちです。

そんな外食で減塩するための第一歩は、お料理に含まれる塩分量を知ることです。

外食で定番のメニューに含まれる塩分量を表にまとめたので、参考にしてみてください🍴✨

 下表の塩分量は、あくまで目安です。

お店や材料によって塩分量は異なりますので、正確な塩分量は実際のメニュー表で確認してください。

麺類

下表の塩分量は、スープをすべて飲んだ場合の目安量です。

減塩するためには、できるだけスープを残してください。

ラーメン

料理名 塩分量
(g/一人前)
 醤油ラーメン 8.1
 味噌ラーメン 8.8
 塩ラーメン 8.6
 とんこつラーメン 7.3
 担々麺(タンタン麺) 9.8
 ちゃんぽん 7.1
 冷やし中華(胡麻だれ) 5.3
 冷やし中華(醤油だれ) 4.9
 ワンタン麺 7.8
 チャーシュー麺 8.2
 ラーメン定食(醤油ラーメン1杯+半チャーハン1皿) 9.6

パスタ

料理名 塩分量
(g/一人前)
 ナポリタン 4.3
 カルボナーラ 5.5
 ミートソーススパゲティー 1.8
 トマトソーススパゲティー 1.1
 たらこスパゲティー 2.8
 ペペロンチーノ 1.0
 ボンゴレビアンコ 1.9
 ジェノベーゼ 2.4
 牛肉のボロネーゼスパゲティー 2.6
 きのことベーコンの和風スパゲティー 2.6
 エビのトマトクリームスパゲティー 1.2

うどん

料理名 塩分量
(g/一人前)
 かけうどん 3.5
 きつねうどん 6.2
 カレーうどん 5.1
 肉うどん 4.7
 鍋焼きうどん 5.3
 味噌煮込みうどん 3.4
 たぬきうどん 3.9
 かきあげうどん 3.6
 焼うどん 3.1
 うどん定食(かけうどん1杯+炊き込みご飯1杯) 6.2

そば

料理名 塩分量
(g/一人前)
 かけそば 2.8
 天ぷらそば 3.3
 ざるそば 4.5
 かきあげそば 2.9
 山菜そば 4.2
 きつねそば 4.5
 そば定食(かけそば1杯+ご飯1杯) 2.8

その他

料理名 塩分量
(g/一人前)
 そうめん 6.5
 焼きそば(ソース) 3.2
 焼きそば(塩) 2.7
 焼きそば(あんかけ) 2.6
 焼きビーフン 2.4
 フォー 1.2

肉料理

料理名 塩分量
(g/一人前)
 焼肉(カルビ) 1.5
 ステーキ(牛モモ肉) 0.8
 ビーフシチュー 2.2
 ハンバーグ(デミソース) 1.2
 すき焼 3.0
 肉じゃが 1.4
 豚肉の生姜焼き 1.8
 豚肉の野菜炒め 1.3
 とんかつ(ヒレカツ)※ソースをかけた場合 2.2
とんかつ(ロースカツ)※ソースをかけた場合 2.5
 鶏肉の照焼き(皮付き) 1.4
 鶏の唐揚げ(3個) 1.0
 焼き餃子(5個)※タレをつけた場合 1.5
 コロッケ(1個)※ソースをかけた場合 2.1
 シュウマイ(1個)※しょうゆをつけた場合 1.0
 焼肉定食(焼肉+ご飯1杯+わかめスープ1杯) 2.2
 豚の生姜焼定食(豚の生姜焼+ご飯1杯+味噌汁1杯) 3.5
 トンカツ定食(ロースカツ+ご飯1杯+味噌汁1杯) 3.9
 チキンカツ煮定食(チキンカツ+ご飯1杯+味噌汁1杯) 4.2
 唐揚げ定食(鶏唐揚げ+ご飯1杯+味噌汁1杯) 2.9
 コロッケ定食(コロッケ+ご飯1杯+味噌汁1杯) 3.1

魚料理

料理名 塩分量
(g/一人前)
 サケの塩焼き 1.5
 サバの味噌煮 1.5
 ブリの照焼き 1.5
 ブリ大根 2.7
 アユの塩焼き 0.7
 ホッケの開き 7.5
 カレイの煮付け 1.2
 白身魚のムニエル 1.0
 刺身盛合せ ※しょうゆをつけた場合 1.0
 エビフライ(1本)※ソースをかけた場合 2.1
 カキフライ(5個)※ソースをかけた場合 3.0
 カニクリームコロッケ(1個)※ソースをかけた場合 2.0
 エビのチリソース炒め 2.2
 海鮮炒め 1.6
 八宝菜 2.7
 焼き魚定食(サバの塩焼き+ご飯1杯+味噌汁1杯) 2.9
 刺身定食(刺身盛合せ+ご飯1杯+味噌汁1杯) 2.9
 エビフライ定食(エビフライ+ご飯1杯+味噌汁1杯) 4.7
 アジフライ定食(アジフライ+ご飯1杯+味噌汁1杯) 4.3
 カキフライ定食(カキフライ+ご飯1杯+味噌汁1杯) 4.9

ご飯・丼もの・お寿司

丼もの

料理名 塩分量
(g/一人前)
 親子丼 2.7
 カツ丼 2.4
 中華丼 1.6
 海鮮丼 3.3
 牛丼 2.3
 ビビンバ 3.7
 天丼 1.5
 ひつまぶし 1.5
 釜めし 2.4

お寿司

料理名 塩分量
(g/一人前)
 にぎり寿司(10貫)※しょうゆをつけた場合 3.9
 いなり寿司(1個) 0.7
 太巻き(3切れ) 2.3
 海鮮ちらし寿司 2.5

カレーライス

料理名 塩分量
(g/一人前)
 ポークカレー 2.2
 チキンカレー 2.8
 ビーフカレー 2.2
 ハヤシライス 4.4
 インドカレー(チキン)+ナン 2.9

その他

料理名 塩分量
(g/一人前)
 オムライス(ケチャップ) 1.9
 チャーハン 2.0
 チキンライス 2.0
 パエリア 1.2
 エビピラフ 1.9
 お茶漬け(梅干し) 1.3
 雑炊 2.0

パン・ピザ・粉もの

サンドイッチ・パン

料理名 塩分量
(g/一人前)
 卵サンド 1.5
 ミックスサンド 2.3
 カツサンド 1.2
 ハムと野菜のサンド 1.1
 照り焼きチキンと卵のサンド 2.1
 カレーパン 0.8
 ホットドッグ 2.1
 コロッケパン 1.5

ピザ・その他

料理名 塩分量
(g/一人前)
 ピザ(マルゲリータ) 0.9
 ミックスピザ 1.9
 ピザ(シーフード) 1.1
 ピザ(テリヤキ) 1.4
 お好み焼き 2.8
 たこ焼き(6個) 2.1

コース料理

料理名 塩分量
(g/一人前)
 イタリアンコース料理 3.3
 フレンチコース料理 7.9
 中華コース料理 6.7
 懐石料理 9.0
 和食コース料理 6.8

ファーストフード

料理名 塩分量
(g/一人前)
 ハンバーガー 1.8
 チーズバーガー 2.1
 テリヤキバーガー 1.7
 フィッシュバーガー 1.5
 フライドポテトM 0.5
 チキンナゲット(5個)※ケチャップをつけた場合 1.7

【参考】

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