外食で簡単に減塩できる10のコツ

外食って、美味しいし、便利ですよね🍴✨

その一方で、外食は味が濃く、塩分を取りすぎてしまうことが多いです。

メニューによっては、1食で1日の目標にすべき塩分摂取量をオーバーしてしまうこともあるんです💦

しかし、一人暮らしの方や共働きのご家庭などでは、外食に頼らないというのも難しいと思います。

なので今回は、外食で、簡単に減塩できるコツをお伝えしようと思います💡

外食メニューの塩分量を知ろう

まずは、主な外食メニューの塩分量をみてみましょう。

※ すべて一人前分に対する塩分量です。

  料理名 塩分量(g)
中華料理  醤油ラーメン 8.1
 味噌ラーメン 8.8
 塩ラーメン 8.6
 とんこつラーメン 7.3
 担々麺 9.8
 チャーハン 2.0
 焼き餃子 1.5
うどん  かけうどん 3.5
 きつねうどん 6.2
 カレーうどん 5.1
 肉うどん 4.7
そば  かけそば 2.8
 天ぷらそば 3.3
パスタ  ナポリタン 4.3
 カルボナーラ 5.5
 ミートソーススパゲティー 1.8
 トマトソーススパゲティー 1.1
 たらこスパゲティー 2.8

ごはん

丼もの

寿司

 オムライス(ケチャップ) 1.9
 カレーライス 2.2
 お茶漬け(梅干し) 1.3
 牛丼 2.3
 親子丼 2.7
 カツ丼 2.4
 海鮮丼 3.3
 にぎり寿司 3.9
定食  焼肉定食 2.2
 豚肉の生姜焼き定食 3.5
 トンカツ定食 3.9
 唐揚げ定食 2.9
 エビフライ定食 4.7
 焼き魚定食 2.9
ファーストフード    ハンバーガー 1.8
 チーズバーガー 2.1
 フライドポテトM 0.5
 チキンナゲット5個(ケチャップ) 1.7

※お店や食べる量によって塩分量は異なりますので、あくまで目安としてください。

1日あたりの目標にすべき塩分量は、男性が8g未満、女性が7g未満です。

さらに、高血圧の方は6g未満と推奨されています。

ラーメンは、1杯食べるだけで、1日の目標にすべき塩分量をオーバーしてしまいます🍜💦

減塩の第一歩は、どんな料理に塩分が多いかを知ることです。

最近では、メニュー表に塩分量が記載されていることも多いので、メニューを決めるときには、ぜひチェックしてみてください💡

外食は、味が濃いことが多く、塩分を取り過ぎてしまいがちです。 そんな外食で減塩するための第一歩は、お料理に含まれる塩分量を知ることです。 ...

外食で簡単に減塩できるコツ

ラーメンやうどんのスープは残す

ラーメンやうどんのスープには塩分がたっぷり含まれています。

スープは飲み干さず、残しましょう。

ラーメンでは、スープを半分残すと約35〜40%、全て残すと約70〜80%の塩分をカットすることができます。

食べ合わせを見直す

外食では好きなものをいっぱい食べたい!

その気持ち、よくわかります。

しかし、いろいろと注文する前に、塩分の合計量は多くないか?を確認してみてください。

例えば、ラーメンとチャーハンの組み合わせって、美味しいですよね。

しかし、塩分の合計量は、10gほどになってしまいます💦

そんなときは、チャーハンを白いご飯に変えてみてください。

白いご飯は、ふりかけや漬物などを付けなければ、塩分は0gなのです🍚

どうしても、ラーメンとチャーハンの組み合わせが食べたい!ということであれば、両方かどちらかをハーフで注文する方がいいです。

このように、塩分の高い料理の組み合わせには注意してください。

サラダのドレッシングかけ過ぎに注意!

健康のために、サラダを注文される方も多いかと思います。

野菜をとることは大事ですが、ドレッシングのかけ過ぎには注意が必要です。

なぜなら、ドレッシングには、かなり多くの塩分が含まれているからです。

ドレッシングの種類 塩分量( g/大さじ1 )
 和風 1.1
 ノンオイル 0.5
 フレンチ 0.5
 サウザン 0.5

ドレッシングは、最初からサラダにかけてある場合も多いと思います。

サラダを注文するときに、ドレッシングを別添えにしてもらうようにお願いしてみましょう。

食べるときは、ドレッシングを少なめに調整したり、ドレッシングをかけずに味の濃いものと一緒に食べてみてください。

意外に、ドレッシングなしでも美味しくいただけますよ😊

ソースやしょうゆは、かけずに「つける」

トンカツなどのフライを食べるとき、ソースをたっぷりかけていませんか?

かけるソースの量を減らせば、減塩の効果はありますが、もっと大きな効果を得られる方法があるんです。

それは、かけるのではなく「つける」ことです💡

ソースやしょうゆは、お料理にかけるのではなく、つけていただくようにしてみてください。

お酢やレモン汁を上手に使う

お酢やレモン汁などの酸味は、塩味を引き立てる効果があります。

餃子を食べるときは、いつもよりタレの量を減らし、お酢を加えてみてください。

他にも、揚げ物にはソースではなくレモン汁を、焼き魚にはしょうゆではなくすだちをかけてみてください。

いずれも、さっぱりと美味しくいただけます。

もし、酸味だけで物足りなければ、ソースやしょうゆを「つける」方法で召し上がってください。

酸味が苦手でない方は、ぜひ試してみてくださいね🍋

お味噌汁は、具材だけ食べて汁を残す

定食や丼ものを頼むと、お味噌汁も一緒についてくることが多いですよね。

お味噌汁は塩分が多く、1杯に塩分が1.6gほど含まれています。

お味噌汁は、具材だけをいただき、汁は残すようにすることで、減塩することができます。

漬物は残す

お味噌汁と同じく、漬物も定食や丼ものについてくることが多いです。

漬物も塩分が多いので、すべて残すことで、0.3gほど減塩することができます。

 カリウムの多い食品を食べる

カリウムには、塩分を体外に排出し、血圧を下げる効果があります。

カリウムを多く含む食品

・ ほうれん草

・ アボカド

・ 枝豆

・ キウイフルーツ

・ バナナ

・ 日本茶

・ トマトジュース(無塩タイプがおすすめ)

カリウムは、主に野菜や果物に多く含まれますが、果物は糖質が多いため、カロリー制限をされている方は、食べ過ぎないようにしてください。

また、腎臓が悪い方は、カリウムがうまく排出できずに、腎臓に負担がかかるため、カリウムの摂取には注意が必要です。

食べ過ぎない

外食すると、ついつい食べ過ぎてしまいそうになります。

しかし、食べ過ぎると、それに伴って塩分摂取量も多くなります。

塩分の多い外食だからこそ、腹八分目を心がけてください。

お風呂にゆっくり浸かる

外食時のコツじゃなくて、ごめんなさい(笑)

ここまで、いろいろな減塩方法をお伝えしましたが、実践できなかったものもあるかもしれません。

そんなときは、お風呂にゆっくり浸かって、汗をかいてください。

汗をかくことで、体内の塩分を外に出すことができます。

半身浴がおすすめです🛀

ただし、水分補給はこまめに行ってくださいね。

まとめ

まずは、お料理に含まれる塩分量を知ることから始めましょう。

過剰摂取された塩分は体内に蓄積されていくので、取り過ぎない・体外に排出することが大切です。

未来の健康のために、できそうなものから、ぜひ実践してみてください✨

【参考】

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